Τα αντιοξειδωτικά στο πιάτο σας

Ο πιο μοντέρνος, σίγουρος, ασφαλής και εύκολος τρόπος να βάλετε φρένο στη φθορά του οργανισμού και του χρόνου είναι να γεμίσετε το πιάτο σας με τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.

Ο οργανισμός καθημερινά εκτίθεται σε παράγοντες (π.χ. άγχος, καπνός, ατμοσφαιρική ρύπανση, σωµατική κόπωση, κακή διατροφή, χηµικά πρόσθετα των τροφών, έκθεση στην έντονη ηλιακή ακτινοβολία, καθώς και η χρήση φαρµάκων), οι οποίοι εξασθενούν την άμυνά του, με αποτέλεσμα να είναι περισσότερο ευάλωτος στην εμφάνιση καρδιαγγειακών, καρκίνου και άλλων νοσημάτων.

Ένας φυσικός τρόπος ενδυνάμωσης του οργανισμού αποτελεί η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου διατροφής, με κύριο χαρακτηριστικό την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά.

Συγκεκριμένα, τα αντιοξειδωτικά είναι φυσικές ουσίες, που προσφέρουν μία ασπίδα προστασίας χάρη στην ιδιότητά τους να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες αναπτύσσονται ενδογενώς στον οργανισµό και καταστρέφουν τα κύτταρά μας.

Συνεπώς, ιδιαίτερα την περίοδο του φθινοπώρου και του χειμώνα, όπου ο οργανισμός είναι ευάλωτος σε ιώσεις και κρυολογήματα συνίσταται η καθημερινή πρόσληψη τροφίμων με αυξημένη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά αποτελούν:

Εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι, μανταρίνια): είναι γνωστά για το πλούσιο περιεχόμενό τους στην αντιοξειδωτική βιταμίνη C, η οποία συντελεί στην αυξημένη παραγωγή λευκοκυττάρων, αντισωμάτων και επαρκών επιπέδων ιντερφερόνων, που είναι πρωτεΐνες που έχουν ως βασικό ρόλο την παρεμπόδιση πολλαπλασιασμού των ιών. Προκειμένου να προσλαμβάνουμε καθημερινά επαρκή ποσότητα βιταμίνης C καλό είναι να καταναλώνουμε 2-3 πορτοκάλια ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι καπνιστές θα πρέπει να προσλαμβάνουν διπλάσια ποσότητα, με δεδομένο ότι ο καπνός του τσιγάρου καταστρέφει σημαντικό ποσό της βιταμίνης C.

Ελαιόλαδο: ο Όμηρος το ονόμαζε «Υγρό χρυσάφι» και το υψηλό περιεχόμενό του στην αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, δικαιολογεί απόλυτα αυτόν τον τίτλο εφόσον η συγκεκριμένη βιταμίνη συντελεί στην παραγωγή β-κυττάρων, μιας ειδικής κατηγορίας λεμφοκυττάρων, τα οποία ενισχύουν ειδικούς αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού. Επίσης, η συστηματική μέτρια κατανάλωση ελαιολάδου (2-3 κουταλιές της σούπας ημερησίως) ενισχύει την υγεία της επιδερμίδας, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη στους καπνιστές και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Καρότα, σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι: χαρακτηρίζονται από την αυξημένη περιεκτικότητά τους σε β-καροτένιο, το οποίο συμβάλλει στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, μέσω της αύξησης της δραστικότητας των προστατευτικών φονικών κυττάρων (NΚ κυττάρων), τα οποία καταστρέφουν τα μολυσμένα από ιούς κύτταρα. Η καθημερινή κατανάλωση ενός βαθύ πιάτου από τα παραπάνω λαχανικά επαρκεί για την ικανοποιητική πρόσληψη β-καροτενίου.

Ξηροί καρποί, σολομός, σκουμπρί, κολιός, γαύρος, τόνος, θαλασσινά: αποτελούν τρόφιμα πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά και καρκίνο. Συνίσταται, η κατανάλωση μιας μικρής χούφτας ανάλατων ξηρών καρπών 3-4 φορές την εβδομάδα, η οποία μαζί με την κατανάλωση των παραπάνω ψαριών 2 φορές την εβδομάδα συμβάλλουν στην ικανοποιητική πρόσληψη των ω3 λιπαρών οξέων.

To μαγικό πράσινο τσάι

Το μυστικό του βρίσκεται στις κατεχίνες, φυσικά αντιοξειδωτικά του τσαγιού, που σύμφωνα με έρευνες ενισχύουν το μεταβολισμό. Συγκεκριμένα, η συστηματική κατανάλωση πράσινου τσαγιού θα μπορούσε να αυξήσει κατά 3-4% την ενέργεια που καταναλώνουμε καθημερινά, δηλαδή καθιστά τον ανθρώπινο μεταβολισμό ικανό να ‘καίει’ περίπου 67 θερμίδες επιπλέον κατά τη διάρκεια της μέρας.

*Επιπρόσθετα, η καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού (2-3 φλιτζάνια καθημερινά) συνδέεται και με τη μείωση του σπλαγχνικού (κοιλιακού) λίπους, παράγοντα κινδύνου για τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Η ωφέλιμη δράση του πράσινου τσαγιού στο αδυνάτισμα συνοψίζεται ως εξής:
– Συμμετέχει στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου
– Αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες
– «Καίει» τα αποθηκευμένα λίπη ενεργοποιώντας την καύση τους κατά τον μεταβολισμό τους (οξείδωση των λιπών)
– Μεταβάλλει την κατανομή του λίπους (κατανομή/ σύσταση στο σώμα)
– Μειώνει το λιπώδη ιστό που εντοπίζεται στην περιοχή της κοιλιάς

Γράφει ο Δημήτρης Γρηγοράκης

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος PhD και διευθυντής του Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ.